Nutrición e insomnio
INSOMNIO
A la pregunta ¿Qué tal duermes?....
—Existen 88 trastornos del sueño reconocidos por la Organización Mundial de la Salud.
Sabemos que más de la mitad de la población de nuestro país duerme menos de siete horas, cuando las recomendadas en adultos son siete u ocho como mínimo. Por lo tanto, dormimos poco y mal. Poco, por las horas; mal, porque la prevalencia de trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño, es cada vez más frecuente.
1- Ciclos y fases del sueño
* Fase NREM 75% del sueño (sin movimiento rápido de los ojos). Son 4 fases con electroencefalogramas (EEG) de ondas lentas y, normalmente, aunque podamos soñar, no recordamos esos sueños.
* Fase REM 25% del sueño (con movimiento rápido de los ojos o sueño paradójico). Es una fase con ondas rápidas y desincronizadas, de más de 14 ciclos/s, semejantes a las que presentan los EEG de las personas despiertas.La persona está profundamente dormida y sueña. Estas fases van siendo cada vez más largas (hasta 40min).
En una noche se suceden 4-5 ciclos de sueño de unos 90-110 min de duración. Cada ciclo de sueño se inicia con 4 fases correlativas NREM que finalizan con una fase REM. En las fases NREM la tensión muscular y el ritmo cardiaco se van reduciendo cada vez más, el sueño se va haciendo cada vez más profundo (hasta 3,5 ciclos). En la fase REM las ondas cerebrales indican vigilia pero las musculatura está relajada e insensible, los órganos viscerales se activan y la frecuencia cardiaca y respiratoria aumentan.
El patrón de sueño humano presenta muchas variaciones, depende del nivel de maduración, del estrés, del impacto de fármacos y muchos otros estados internos y externos. A lo largo de la vida el tiempo de sueño disminuye. Los niños tienen fases RE más largas…
La melatonina-serotonina son hormonas implicadas en la regulación de los ritmos vigilia-sueño. La noradrenalina y acetilcolina se relacionan con el sueño REM y el control de la vigilia.
Algunos alimentos contienen precursores de estas hormonas.
INSOMNIO: Síntoma de insomnio es la dificultad para conciliar y mantener el sueño, que el sueño no sea reparador, despertarse a lo largo de la noche, o despertarse y no volver a dormirse y que todo eso tenga repercusiones en mi vida.
La mayoría de los insomnes muestran menos tiempo de sueño REM y más sueño de fase 2 que las personas con un sueño normal.
El insomnio puede ser un trastorno primario o secundario a una enfermedad psiquiátrica, ansiedad, uso de fármacos, hábitos alimentarios inadecuados, etc.
Trastorno de Insomnio transitorio Suele presentarse por ansiedad frente cambios de trabajo, de lugar, etc.
Trastorno de insomnio crónico es cuando estos síntomas se repiten, por lo menos, tres días a la semana y durante más de tres meses. Suele estar relacionado con fármacos y factores neurológicos y psiquiátricos.
DESPERTARSE Y NO PODER VOLVER DORMIR: A más estrés más madrugadas en vela. Según Marcello Soi: Farmacéutico nutricionista experto en PNIE (psiconeuroinmunología) "Si conciliamos bien el sueño cuando nos vamos a la cama pero a las 4 de la mañana estamos despiertos y tenemos constantes despertares durante la noche, es porque el cuerpo nos está avisando que hay un exceso de actividad en nuestro sistema nervioso simpático, cuya activación domina en situaciones de peligro o estrés".
LA CLAVE PARA VOLVER A DORMIRME: LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA UNIFORME Y PROFUNDA. Reduce el dolor, ayuda con el ritmo cardíaco, reduce la ansiedad, la tensión muscular y el estrés y hace que la respiración sea más lenta. Método 4-7-8 Es un tranquilizante natural para el sistema nervioso creado por el doctor Andrew Weil en 2015: Consta de tres pasos sencillos: primero, coloca la punta de tu lengua en el punto donde tus dientes superiores frontales se separan de tu paladar; después, cierra la boca y respira por la nariz durante 4 segundos y aguanta la respiración con el aire en los pulmones durante unos 7 segundos; por último, expulsa todo el aire de los pulmones durante unos 8 segundos
La principal causa de nuestros problemas de insomnio es el estilo de vida.
4 millones de españoles padece problemas serios para dormir
12 millones de españoles no descansan de forma adecuada.
"Dice la periodista Arianna Huffington que el problema del insomnio es un problema con la quietud, el doctor Albares lo suscribe. Es una afirmación tan profunda y cargada de verdad en relación con lo que vemos en consulta que, aún sin datos, se puede hipotetizar que es un problema de la mayoría de las personas que sufre insomnio ". Y añade: "La fuerza de voluntad sirve para ponerte a dieta o hacer deporte, pero no para dormir. La ternura, el cuidado, el descanso, el encuentro contigo mismo es lo que ayuda a dormir bien”
10 TIPOS DE CANSANCIO
Existen 10 tipos de cansancio y no todos se curan durmiendo. Lo sorprendente es que, para dormir bien, necesitas llegar descansado de todos ellos.
Cansancio fisiológico. Para recuperarte, duerme.
Cansancio físico. Para recuperarte, descansa.
Cansancio intelectual. Para recuperarte, practica actividad física.
Cansancio de actividades. Para recuperarte, abúrrete.
Cansancio social. Para recuperarte, busca la soledad.
Cansancio por saturación. Para recuperarte, practica mindfulness.
Cansancio de luz. Para recuperarte, busca la oscuridad.
Cansancio de rutina. Para recuperarte, diviértete.
Cansancio de ti. Para recuperarte, sé altruista.
Cansancio por enfermedad. Para recuperarte, realiza actividad moderada.
2-¿Qué provoca en nuestra salud no dormir lo suficiente?
—Para nuestro cuerpo, el hecho de dormir pocas horas es privarlo de una función fisiológica fundamental que sirve para reparar, regenerar nuestra energía física y emocionalmente. Las consecuencias de dormir poco van todas en esta línea. Hay importantes alteraciones a nivel emocional, mayor tendencia a trastornos del estado de ánimo, a la irritabilidad, a que seamos menos empáticos, menos creativos y productivos. Provoca trastornos a nivel metabólico. Dormir poco engorda. Sabemos que las personas no duermen lo suficiente tienen mayor resistencia a la insulina y tendencia al sobrepeso. Sobre todo, menos de seis horas de sueño.
También es importante para el resto de nuestras hormonas, no solo la que regula el apetito. Dormir poco disminuye nuestra fertilidad.
Influye en el riesgo de alteraciones cardiovasculares y neurovasculares. La privación crónica del sueño está directamente ligada con trastornos neurodegenerativos, con diferentes demencias, como el alzhéimer. ¿Y por qué sucede esto? Porque mientras dormimos, una de las funciones más importantes del sueño es limpiar las toxinas que acumulamos durante el día y, si dormimos poco, esta no se va a producir. La importancia y las consecuencias de dormir poco o mal son muy transversales en toda nuestra salud y en nuestra calidad de vida.
3- CRONOTIPOS, (varían de una persona a otra).
Tenemos una predisposición genética alta a tener un cronotipo, vespertino o matutino.
En la adolescencia, todas las personas tienden a ser mucho más nocturnas, más vespertinas, que cogen el sueño más tarde e intentan prolongarlo hasta más tarde si es posible. Y conforme vamos cumpliendo años, sobre todo en las personas mayores, es al contrario, suele ser un cronotipo más matutino.
Nuestro cronotipo viene determinado por nuestros genes, pero cambia según nuestra etapa de la vida y también se modifica según nuestros hábitos y rutinas. Al final, la importancia de los cronotipos es que no exista una cronodisrupción (que tu ritmo biológico no coincida con tu vida laboral, familiar, social), que implica importantes repercusiones para nuestra salud.
El ritmo acelerado que lleva la gente hoy en día hace que no funcione. Hay una desconexión muy importante cuerpo-mente, funcionamos por los ritmos y obligaciones familiares, sociales y de trabajo. En estos casos de cronodisrupción, se puede ajustar el reloj biológico a tus necesidades. Iniciar un tratamiento en el que ni siquiera son necesarios los fármacos, sino simplemente regular los momentos de actividad física, de luz natural y oscuridad, alimentación y el uso de melatonina en momentos concretos.
El jet lag social, término acuñado por Javier Albares para definir el desplazamiento de nuestros horarios de sueño y de las comidas que, generalmente, sucede en el finde de semana. Ninguno de nuestros ritmos biológicos son semanales. La mayoría de ellos son de 24 horas y por eso se llaman circadianos. Los seres vivos los tenemos debido a la rotación de la tierra, a que hay luz u oscuridad cada 24 horas. Lo importante es que la gente entienda que cuanto más repitamos nuestro ritmo los siete días de la semana, mejor.
Si cada día durmieramos las horas que necesitamos, que, siendo un adulto, son unas ocho horas cada día, al final te acabarías despertando sin despertador.
Por ejemplo: Los adolescentes deberían dormir nueve horas. Y casi ninguno de ellos, no sé si llegará al 5 %, las duerme. Es decir, van privados de sueño. Esto es un verdadero problema de salud pública porque en la adolescencia se producen procesos de neuroplasticidad, de formación del cerebro, fundamentales para el resto de nuestra vida. Sobre todo, a nivel del lóbulo frontal y prefrontal, que es la parte de nuestro cerebro que nos da el juicio y de saber valorar la importancia de la circunstancia. Esa conexión cerebral, sobre todo durante el sueño, si no se duerme, no se forman bien esas conexiones cerebrales.
Además, cuando van privados de sueño, los adolescentes pierden un porcentaje muy alto de sueño REM, que es fundamental para su equilibrio emocional. Por lo tanto, si ya la adolescencia tiende a la impulsividad, esta situación los hace mucho más impulsivos, más agresivos, hay más fracaso escolar, más consumo de tóxicos, más trastornos del estado de ánimo… Son situaciones relacionadas con la privación crónica del sueño que sufren ellos.
Los estudios nos dicen que los hábitos y las rutinas mejoran solamente el 30 % de los insomnios y que, otras veces, hacen falta intervenciones más profundas, como puede ser psicoterapia, tratamiento con melatonina, plantas medicinales, complementos alimenticios y fármacos.
4- ¿Siesta sí o siesta no?
Siesta sí, clarísimamente sí. Porque el sueño de nuestra especie, del homo sapiens, es bifásico, es decir, sueño nocturno y un pequeño período de sueño diurno que es la siesta, de veinte a cuarenta minutos.
La siesta tiene importantes beneficios para nuestra salud. Primero, a nivel de productividad, a nivel cardiovascular, se ha visto que puede tener un efecto beneficioso a nivel de regulación de la tensión arterial.
5- Consumo de fármacos para dormir
Somos el país de mayor consumo de benzodiacepinas, fármacos hipnóticos y ansiolíticos, a nivel mundial. Si la media que se recomiendan estos fármacos son 15 días, en España la media de uso son 156 días. Y de hecho, muchos pacientes los utilizan durante años. Muchas veces se busca la solución fácil y hay incluso problemas de automedicación, porque lo toma un amigo, un familiar o un vecino. También es un problema de prescripción de receta en atención primaria, pero no porque los médicos, mis compañeros de atención primaria, valiosísimos y luchadores, no hagan bien su función o no conozcan los trastornos del sueño, sino que no disponen del tiempo suficiente para hacer una correcta historia clínica.
6- ALIMENTACIÓN
Alimentos que dificultan el sueño
-Metilxantinas (Cafeina, teobromina, teofilina) Café, té, cacao, mate, guaraná…
La cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular, además de ser diurético, laxante y estimulante de la secreción gástrica. La cafeína inhibe la acción sedante de la adenosina. Se dan también algunos casos aislados de personas en que la cafeína actúa de depresor del sistema nervioso central y no de estimulante. Esto podría explicarse por la gran variabilidad existente en el número de receptores de adenosina, el ritmo de vaciamiento gástrico, de absorción individual y de metabolización de la sustancia. (Los fumadores eliminan una mayor cantidad de café sin metabolizar que los no fumadores y la que metabolizan, la asimilan más rápido). El cacao y el chocolate contienen cafeína, teobromina y teofilina. Aunque el contenido de cafeína en las semillas de cacao es bajo, la concentración de teobromina es muy elevada y, por lo tanto, el efecto final es muy similar al de la cafeína. El té es rico en teofilina, un isómero de la teobromina, y es, al igual que ella, estimulante cardíaco, diurético y vasodilatador. Hay que puntualizar que la estructura química de la teína del té es la misma que la de la cafeína, pero se denomina así para diferenciar su origen. En un mismo volumen se encuentra el doble de cafeína en el café que en el té. Los efectos farmacológicos difieren debido, en gran parte, a que la gran cantidad de flavonoides que contiene el té bloquea los receptores de benzodiacepinas.
Aminas biógenas (triptamina, dopamina, feniletilamina, histamina, tiramina, serotonina, noradrenalina, putrescina y cadaverina.)
Pueden afectar a personas especialmente sensibles a ellas, produciéndoles desde cefaleas, migrañas, hipertensión arterial y temblores hasta convulsiones. De ellas, la histamina puede encontrarse en el alimento de modo natural (p. ej., el vino de Jerez), por degradación bacteriana del alimento (p. ej., atún, caballa, boquerón, sardina) o por reacción de liberación de la sustancia por el propio cuerpo tras la ingesta del alimento (p. ej., tomate). La comida contaminada con gran cantidad de histamina puede saturar los mecanismos de detoxificación y rápidamente provocar dolores abdominales, sudores, escalofríos y erupciones. La tiramina podría provocar, en personas especialmente sensibles, migrañas, arritmias e hipertensión arterial. Además, los alimentos ricos en tiramina interaccionan con los medicamentos inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), lo que produce importantes efectos secundarios.
Especias
Las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal.
Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia, acidez, reflujo o diarrea pueden entorpecer el sueño. En general, resulta aconsejable acostarse no antes de haber transcurrido 2 h respecto a la cena para evitar problemas de reflujo.
Las intolerancias y alergias alimentarias pueden perturbar el sueño.
Las intoxicaciones alimentarias por abuso, el típico atracón, o la contaminación de los alimentos pueden ser otra causa de insomnio puntual. Aunque la intoxicación por bebidas alcohólicas de graduación en cantidades moderadas parece producir sueño, realmente aboca al insomnio, puesto que no produce un sueño reparador. De hecho, el alcoholismo está estrechamente relacionado con el insomnio.
Un cambio importante en la calidad, cantidad y horario de las ingestas, como ocurre en los viajes transoceánicos, afectará durante cierto tiempo a la calidad del sueño.
Alimentos que facilitan el sueño (favorecen la síntesis de serotonina y melatonina)
La liberación de serotonina por ciertas neuronas cerebrales se ha asociado con el control del sueño, el estado anímico y el apetito. La secreción de serotonina está influida por la disponibilidad de su precursor, el L-triptófano y necesita de vitamina B6 y magnesio como cofactores de la reacción. Hay numerosos estudios que demuestran la relación entre la administración de una dieta rica en triptófano y el establecimiento y mantenimiento del sueño, pero aún se considera que su eficacia clínica no está del todo demostrada. Otro dato que apunta en este sentido es el hecho de que la leche materna nocturna tenga un contenido más elevado de triptófano y serotonina que la diurna.
La mayor parte del triptófano no circula libre en el plasma, sino unido a la albúmina; por ello, una comida rica en hidratos de carbono aumenta la concentración sanguínea del triptófano de los alimentos. El L-triptófano también es precursor de la melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueño, así que podría beneficiar tanto la inducción como el mantenimiento del sueño. El maíz, los tomates y las patatas contienen melatonina, pero son las nueces las que muestran una cantidad relevante y de fácil asimilación.
De este modo, los alimentos y suplementos alimenticios que pueden facilitar el sueño son ricos en serotonina, melatonina, vitamina B6 y magnesio (tabla 3). Algunas infusiones, como la de pasiflora, deben su actuación a otros componentes, como la acción sinérgica de los flavonoides y el maltol.
EMOCIONES
El insomnio es una manifestación de emociones como el miedo, la inseguridad, la angustia y la culpa. Por eso, tomando conciencia de estos sentimientos es posible abordar uno de los más comunes trastornos del sueño. Tambien el insomnio puede ser la expresión de conflictos transgeneracionales no resueltos y que se vienen transmitiendo de generación en generación. Convendría valorar el árbol genealógico de la persona afectada. Al analizar esta información, se podría encontrar cosas relacionadas a eventos traumáticos e inesperados en la familia, en particular, la muerte, creando una necesidad de estar en permanente estado de alerta.
Otra emoción aliada de la vigilia nocturna es la culpa. En estos casos el paciente tiende a creer, inconscientemente, que no merece gozar el placer de descansar bien porque se siente culpable por fracasar en algún aspecto de su vida. O programarnos pensando que dormir es perder el tiempo. Tal vez sea culpabilidad por no ser lo suficientemente exitoso o no cumplir con todas las obligaciones, etc.
La autora del libro «Sana tu cuerpo», Louise Hay, relaciona el insomnio con la desconfianza en la vida, el miedo y un terror constante a perder el control.
Si no logramos conciliar el sueño, porque no paramos de pensar en la situación que nos produce esa sensación de ansiedad o si alcanzamos quedarnos dormidos solemos despertar constantemente o no disfrutar del sueño profundo.
Detrás del insomnio se encuentra una persona presa del miedo e inseguridad que necesita mantenerse alerta. La incapacidad o dificultad para dormir tiene que ver con un miedo profundo a relajarse o soltarse. Existe una inseguridad persistente y un deseo de tener el control sobre todo lo que sucede en nuestras vidas. Esto se exacerba en personas con una personalidad perfeccionista o ansiosa.
Cuando estamos dormidos, nuestra mente también se duerme, y se abandona a lo desconocido, soltando el control. La persona con perturbación en el sueño no permite esto, y para ello, inunda su mente con ideas y situaciones, reales o ficticias, repasando lo vivido o preparándose para el día siguiente, impidiendo que el sueño cumpla su función. Durante el sueño profundo, ocurre una mayor relajación muscular, se restablece la energía, se mantiene en armonía nuestro metabolismo, sin embargo, cuando nuestra guardia está alta y estamos angustiados, nuestro inconsciente está vigilante para protegernos de cualquier peligro.
SOLUCIONES
Un buen descanso tiene beneficios cardiovasculares, emocionales, antiinflamatorios, en la memoria, en nuestro sistema inmunitario, etc.
Hipócrates: “La mejor medicina es aquella que ayuda a la gente a no necesitarla”.
Muchas veces la persona se identifica tanto con el insomnio que entra en un bucle y experimenta una ansiedad anticipatoria que le lleva a pensar que seguro que no dormirá bien”. Por eso “decir a una persona que no piense es dirigirla a pensar en ello”.
A partir de la hora de la cena, quitarnos todos los relojes.
La actividad física es fundamental en contraste con el reposo (Sedentariasmo)
Tener momentos de no hacer, de descanso físico y mental. Hay que aprender a aburrirse. No es perder el tiempo, es ganar salud.
La exposición a la luz natural es muy importante, también somos un animal diurno y, sin embargo, nos pasamos el día en interiores. El mínimo que tendríamos que estar en exteriores son dos horas al día y la mayoría de la gente no llega ni a una hora.
Estamos todo el día con luz interior y encima, con pantallas. En este sentido, las horas previas al sueño, al menos dos o tres horas antes, no deberíamos de tener móvil, tablet, ni ordenador. Si vemos la tele, que sea con poco brillo, más lejana. No nos perjudica tanto como los otros dispositivos. Estar las dos horas previas al sueño sin pantallas y en la mayor oscuridad posible. Conviene exponerse a luces cálidas, anaranjadas, amarillentas, rojizas, las horas previas al sueño, para que nuestro cuerpo pueda segregar melatonina.
Alimentación
Estar en contacto con la naturaleza
Y hacer todo desde el punto de vista de la conciencia, trabajando el mindfulness, la meditación, estando presente en el aquí y en el ahora. Si todo lo que hacemos es con prisas, pensando en lo siguiente que tendré que hacer y en el futuro, seguramente tenga mucho menos resultado del que estamos buscando.
Javier Albares: LIBRO La ciencia del buen dormir (Península 2023). Es licenciado en Medicina y Cirugía y especialista en Neurofisiología Clínica, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), de la European Sleep Research Society y coordina un amplio equipo de profesionales para la atención de distintos problemas relacionados con el sueño en el Centro Médico Teknon.
Pérez C. Los alimentos y el sueño. Barcelona: Masson; 2003.
Rosenzweig MR, Leiman AI. Ritmos biológicos y sueño y vigilia. En: Psicología fisiológica. 2.ª ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana; 1992. p. 551-612.
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y sobre todo gracias a Alejandro C. G. por ayudarnos con la música para el podcast. Os dejamos su Instagram para que le deis amor a él tambien: / frzo_fr
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